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加班熬夜后吃什么让你恢复精神

2018-01-08 19:46:29  

加班熬夜后吃什么让你恢复精神

一、保证蛋白质

蛋白质非常重要,骨骼肌、皮肤胶原蛋白的合成都需要蛋白质,此外维持神经系统的多种信号传导也需要蛋白质,甚至它还有延缓血糖吸收速度、维持血糖稳定从而保证大脑功能的作用,这些对于高强度工作的人非常重要。

吃够蛋白质并不是一定要大鱼大肉。新版膳食指南建议成年人每天畜禽肉类40~75克,水产品40~75克,再加上一袋奶、一个蛋也就够了。

二、保证水溶性维生素

我曾遇到很多工作操劳的人忙得没有空吃饭,或者食物非常单一,长久之下出现了典型的维生素缺乏症状,尤其以维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素B12(素食人群)这几个水溶性维生素的缺乏最为常见。营养需求还是应当主要通过食物来满足,但如果实在不能保证食物多样,先吃点维生素的药片救急吧。

三、注重食物结构

经过特殊配制的全营养食物最早是为宇航员设计的,只不过现在一些白领、程序员为了节省吃饭的时间也开始服用类似的代餐,哪怕这样不容易出现营养缺乏,也并不值得提倡,还是应该通过天然食物来满足营养需要。什么是健康的膳食模式呢?除了经过改良的地中海膳食模式、素食膳食模式,大家也可以参考右图中餐盘所示比例选择食物。

四、多吃蔬菜

蔬菜是很多营养素的重要来源,如膳食纤维、钾、维生素A、维生素C、维生素K、铜、镁、维生素E、维生素B6、叶酸、铁、锰、维生素B1、维生素B2等。蔬果与许多慢性病的风险降低有关,还有个别研究显示经常吃蔬菜的人看起来更显年轻。

没时间的话可以买个蔬菜沙拉,最好经常更换品种。一般深绿色的蔬菜往往富含维生素K,红色、橙色的蔬菜有助于补充维生素A,豆类富含膳食纤维,淀粉类蔬菜则富含钾。

五、足量饮水,拒绝含糖饮料

喝水其实没有什么神奇的功效,只是保证正常的生理功能而已,足量饮水还能让你不时活动活动。一般建议成年人每天饮水1500~1700毫升,也就是七八杯的样子,而且提倡选择白开水、茶水、不加糖和奶油的咖啡,务必不喝或少喝含糖饮料。

对于工作压力很大的人,咖啡因确实有助于集中注意力,但是其暂时性的“提神”此后还是需要靠睡眠来弥补的,还有一个小技巧是喝咖啡不妨喝慢点,这样在等量咖啡因的情况下可以更有效果。

六、别忘了早餐

除非你到了工作场所很快能吃到午餐,否则不吃早餐很容易让你上午的工作表现打折扣。均衡的早餐首先是保证热量,以午饭前略微感到饥饿为宜,其次是应该像午餐、晚餐一样包括谷物、蛋白质类食物、蔬菜水果、乳制品,甚至是把晚餐一般丰盛的菜肴安排在早上也并不为过。

七、少吃精米白面

自己在家做饭的话可以早上熬一些杂粮粥或者煮碗燕麦片,中午尽量挑选粗粮,只有精米白面的话就少吃点,晚上蒸个红薯或者焖一锅糙米饭,甚至在菜肴中撒些杂豆。

如果是吃加工谷物的话,注意看配料表中全谷配料的位置,越靠前的越好。

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