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孕期营养很重要,合理饮食健康两代人

2019-10-29  

孕期营养很重要,合理饮食健康两代人

孕期合理地加强营养非常重要,关系到母婴两代人的健康。

注意热量需求:

妊娠初期不需要特别增加热量,中、后期必须依照孕前所需的热量,再增加200~350千卡/天,偏瘦者增加多一点,偏胖者增加少一点。需要注意的是,不要过多增加热量,要与活动相平衡。

注意餐次分配:

为提高饮食吸收效率、控制体重,并利于维持血糖值平稳及避免酮血症发生,建议少量多餐,将每天应摄取的食物分成5~6餐,两餐之间可以吃些水果、饼干、巧克力等。每餐七八分饱即可。

注意饮食营养均衡:

饮食结构中碳水化合物占50%~60%、蛋白质占15%~20%、脂肪占25%~30%。每日应多补充蛋白质15~25g,补充钙剂1~1.2g,叶酸5mg,铁剂15mg。注意多摄入富含铁、锌、碘、维生素和纤维素的食品。

碳水化合物以五谷、根茎及豆类为主,尤其是含纤维素较高的燕麦片、糙米和全麦面包更佳。

草莓、菠萝和猕猴桃等因可溶性纤维、维生素和矿物质含量高,应优先选用。但香蕉、甘蔗、龙眼和葡萄等含糖量较高,故不宜多吃。每天进食水果不宜超过250克,且应考虑进每日能量摄入。水果在饭前1小时或饭后2小时吃。

绿叶蔬菜因能提供大量维生素、矿物质和粗纤维,又因含糖量低,一般不限量进食。建议每天500~750克为宜。

妊娠时蛋白质量一定要满足。食物中蛋白质的最好来源是牛奶、乳制品、禽蛋、鱼和豆制品等。条件许可时,尽可能使动物性蛋白占蛋白质总量的2/3为好。

妊娠第20~30周之间要消耗脂肪储备量的一半,食物中的脂肪是热量的主要来源,同时妊娠期需要维生素A、E等脂溶性物质,增加了脂肪的需求量。孕期应有适量脂肪,包括饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和脂肪酸,以保证胎儿和自身的需要。但脂肪不宜摄入过多,尤其食用油,20~30毫升为宜,建议多食些橄榄油。

孕妇需比非妊娠妇女多吃一些含铁高的食物,尤其晚孕期,如动物的肝脏。每天应能保证1200mg钙的补充,牛奶是钙的主要来源,也可在医生指导下服用钙片。孕妇应注意补锌,如牡蛎、鸡、羊、猪、牛瘦肉、植物的种子(葵花籽、麦胚、各类坚果)和卷心菜等。碘的补充一般通过食补即可,注意摄取海带、紫菜、海虾、海鱼等。维生素A多存在于绿色、偏黄红色的蔬果中,例如芒果、木瓜、胡萝卜、菜花、芦笋等。在动物的肝脏、牛奶当中,也含有丰富的维生素A。妊娠时需要维生素D的量增加,有条件时可饮用加入维生素D的牛奶、海鲜类、干燥的香菇、小鱼干等。最为简单的方法是每天在阳光下散步。妊娠时应多吃一些含叶酸较多的食物,如绿叶青菜(如菠菜和甘蓝菜)、豆类、动物肝脏、橙和全麦面粉等。

注意每餐进食量,确定后根据GI指数选择和制备食物,保持血糖稳定

低GI食物在胃肠中停留时间长,葡萄糖缓慢释放,进入血液后血糖上升缓慢、升高幅度减小、下降速度慢,避免了血糖的剧烈波动,既可防止过高血糖又防止低血糖反应。

注意养成良好的膳食习惯:

注意饮食规律,按时进餐,少食零食、油炸等食品。少吃盐(一般每天6克盐)和盐渍制品、刺激性大的食品(如某些香辛料)、污染食品。母亲不吸烟、饮酒、少喝咖啡。多喝水,每天喝6~8杯水(每杯约200毫升) 

孕期还要注意适当运动,控制孕期体重增长。妊娠期全过程一般要求体重增长8~12公斤,最好不要超过15公斤,使胎儿体重控制在最佳范围3200~3400克。