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铁:女性要特别关注的营养素

2021-04-04  

铁:女性要特别关注的营养素

铁是人体必需的营养素
铁是人体必需的微量元素之一。科学家们早在1932年就已确认了铁参与血红蛋白的合成,基本上清楚了铁在人体中的作用。机体中主要的含铁化学集团为铁-硫复合物和血红素铁,以它们为基础,构成许多具有生物活性的功能蛋白,发挥相应的生理功能。
1、铁是血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的组成成分,参与体内氧的运送和组织呼吸过程。
2、维持正常的造血功能。
3、铁硫蛋白参与一系列的基本生化反应,包括调节酶活性,线粒体呼吸作用、核糖体生物合成、辅助因子生物合成,基因表达调节和核苷酸代谢。
4、其他功能。铁可催化?-胡萝卜素转化为维生素A,参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生。脂类在血液中的转运以及药物在肝的解毒等。
我们每天需要多少铁
铁的需要量除了与铁的丢失量有关外,还有铁的吸收率和个体差异有关。
1、吸收率。铁的吸收率受膳食中多种因子的影响,还与机体的铁营养状况、膳食铁的摄入量及膳食中血红素铁和非血红素铁的构成比例等均密切相关。一般来说,成年人的吸收率大约在10%,孕早期阶段的铁吸收率与非孕期妇女接近,孕中期和孕晚期的铁吸收率比早期增加1~3倍,在25%左右。
2、每个个体之间对铁需要量也存在一定的差异。人体需要40多种营养素,对于绝大多数营养素来说,男性的需要量都比女性多,唯独铁的需要是女性高于男性。
对于11岁以下的儿童来说,铁的需要量是不分性别的,分别是:1~3岁儿童铁的推荐摄入量为每天9毫克。
4~6岁儿童铁的推荐摄入量为每天10毫克。
7~10岁儿童铁的推荐摄入量为每天13毫克。
铁对女性健康更加重要
11岁以后,随着青春期的来临,由于铁的丢失增加,女性对铁的需要量明显高于男性。
11~13岁女性铁的推荐摄入量为每天18毫克,男性为15毫克。
14~17岁女性铁的推荐摄入量为每天18毫克,男性为16毫克。
到成年阶段,18~49岁女性铁的推荐摄入量为每天20毫克,男性为12毫克。50岁以上女性对铁的需要减少,推荐摄入量每天12毫克。
怀孕、哺乳中的女性不仅要满足自身对铁的需要,还有为孩子提供足够的铁,因此,对铁的需要量量更多:
孕中期女性铁的推荐摄入量每天再增加4毫克,孕晚期每天需要再增加9毫克。
乳母铁的推荐摄入量每天再增加4毫克。
铁去哪啦
体内铁的丢失主要包括以下几个 部分。
1、基本铁丢失,通过粪便、汗液、皮肤和尿液等的铁丢失。
2、月经铁丢失。年龄、结婚与否、产次、月经初潮年龄、周期长短等对经血量均无明显影响。每个女性初潮后其月经规律一旦形成,在绝经期前,每次经期的失血量变化不大,平均每天失血损失铁约为0.65毫克。
3、生长期铁的蓄积。幼儿及青春期少年随着生长发育可使铁在体内蓄积,包括血红蛋白中的铁蓄积,非储存性组织中铁的增加及储存铁的增加。特别是生长加速期,女孩在月经初潮前生长加快,月经来潮后生长还在继续。因此铁需要量很大。
4、特殊生理状况。如孕期、哺乳阶段,会由于胎儿的生长及乳汁的分泌,也会增加铁的丢失。

常见食物中铁的含量[(mg/(100g可食部)]

本文摘自马冠生《马博士谈营养》,由凤凰含章图书授权,严禁转载。