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五谷为养,基础不能忘

2021-03-31  

五谷为养,基础不能忘

主食变少,健康不妙
在很多寻常字眼中,我们都可以发现 “饭”的作用:蠢笨懒惰的人被老板斥为“饭桶”;唯唯诺诺的丈夫被老婆称为“饭团”;因想达到某种目的而设的宴请叫做“饭局”;没本事的人叫“吃软饭”或“吃闲饭”......之所以要用“饭”来表情达意,确实是因为这个“饭”实在是太重要了。在现代的生活中,饭,特别是主食的地位看上去已经没那么重要了。这种情况,在宴会时表现得尤为突出,在中国人的宴会上,首先摆上桌子不会是米饭馒头,而是满桌的大鱼大肉,人们则频频举杯,相互敬酒。往往到了菜冷杯空,才想起来是否要吃点主食,但是此时大多数人已经被菜和酒填满了肚子,哪里还有胃口吃主食。
更让人担心的是,这种饮食方式,已经出现在很多家庭的日常饮食生活中,很多人即便在自己家吃饭,也不吃主食就结束了一餐的流程。这样的饮食是不健康的。
因为主食中所含的主要成分为碳水化合物。碳水化合物正是我们身体所需的主要“基础原料”。供给人体能量的蛋白质、脂肪、碳水化合物中,碳水化合物是最好最快的能量来源。除了主食中含有的碳水化合物在为人体提供能量外,主食还是B族维生素的主要来源。主食地位的改变,一个明显的危害就是营养素的缺乏和慢性病的增加。

五谷为养,多样才健康
两千多年前,《黄内经》就提出了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的饮食原则,《黄内经》中的五谷是指“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”。后世常把稻(大米)、黍(黄米)、稞(小米)、麦(小麦)、菽(大豆)称为五谷。我们现在所说的谷物概念比以前更广,通常包括小麦、稻米、玉米、大麦、小米、黄米等。这些食物中含有丰富的碳水化合物,可为人体提供必需的能量。五果,是指各种水果,五菜,指各种蔬菜,为人体提供了多种维生素及微量元素,这些在新陈代谢、生命活动中也是必不可少的。五畜指猪牛羊鸡之类为人体提供了蛋白质、脂肪的食物,蛋白质是构成人体组织细胞的主要材料,脂肪也能提供能量。总之,《黄帝内经》建议的这个饮食原则,各种食物齐全,主次配合合理,人体维持生命活动所需要的各种营养物质都有。如今看来,还是符合现在合理膳食、均衡营养要求的。
具体说,一个成年人每天粮食的摄入量以400克左右为宜,最少不能低于300克。大米、小米、绿豆、玉米、白面、燕麦等都应该成为经常食用的食物。
主食与副食搭配的原则:米饭、蔬菜、荤菜和水果都要合理摄入,当然主食所占的比重要大。此外,还要看每个人所处的生长阶段及身体状况,主、副食搭配比例需因人而异。

台湾卤肉饭
食材
大米100克,五花肉200克,菜心50克,豆酱3克,辣椒酱2克,生抽5克,葱、姜各5克
制作
1 大米先煮熟,五花肉上笼蒸,豆酱、辣椒酱、生抽、葱、姜、香料制成卤水。
2 肉蒸熟后取出切块,下卤水中半个小时后再下油炒香。
3 菜心过盐水至熟,与米饭、肉即可。
营养解说
米饭提供人体所必需的碳水化合物,卤肉具有肥而不腻的特点,能提供人体所需的蛋白质、脂类和维生素,菜心富含膳食纤维、维生素C和胡萝卜素,能提供丰富的营养。

爽口糙米饭
食材
大米100克,糙米100克,红枣50克。
制作
1 大米、糙米一起泡发洗净。
2 红枣洗净后去核,切成小块。
3 再将粳米、糙米与红枣一起上锅蒸约半小时至熟即可。

营养解说
粗细搭配是健康饮食的一个重要原则,在爽口糙米饭中,将糙米与红枣融入大米等精食当中,正是粗中有细的经典搭配。

本文摘自马冠生《马博士谈营养》,由凤凰含章图书授权,严禁转载。