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要想健康就吃粗粮? 平衡饮食才是王道

2021-03-29  

要想健康就吃粗粮? 平衡饮食才是王道

近些年随着农副产品种类的丰富,人们越来越依赖于精米细面。但这两年,随着纤维素的作用被重视,粗粮又成了健康食品的代名词。那么究竟吃粗粮好在哪里?假如吃粗粮有好处,我们是不是应该大量食用呢?下面就和大家一起学习相关的内容。

食用粗粮的好处

谈到粗粮,我们需要知道粗粮的范围涵盖哪些食物。粗粮主要包括谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、紫米、荞麦、麦麸等。粗粮含丰富B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。首先,粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,它与可溶性纤维协同工作,可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

但吃粗粮的好处还不止这些。全谷杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素,还含有更多的抗氧化物质。表皮红色、紫色、黑色的杂粮是花青素的良好来源,而黄色的全谷杂粮含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中还含有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处,如有利于预防癌症、有利于预防冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓眼睛衰老等。

吃粗粮也要适可而止

虽说粗粮是好东西,但常言道物极必反,如果纤维素摄入过多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮,即不同人群,不同数量。

按照《中国居民膳食指南2007》的建议,在全天250g~400g克主食中,粗杂粮应占50g~100g。如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便秘、应酬较多的人,可适量增加粗粮摄入。胃肠功能较差的老年人,生长发育期的儿童青少年,消化功能不健全的儿童,消瘦、营养不良、缺钙、铁等元素的人群应少吃粗粮,并且做到粗粮细作。老年人一般建议每天摄入50g粗粮。慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡,急性胃肠炎、严重肝脏疾病的病人,食物要求细软,应避免吃粗粮。

粗粮应“少量常吃”

那我们该怎么吃粗粮呢?其实吃粗粮应遵循“少量常吃”的原则,每天吃50g左右即可,日常饮食中可以米、面为主食,粗粮熬粥,粗细结合有助于消化和营养均衡。粗粮可以自然地融入到三餐,比如上班一族晚上睡觉前就把适量的红豆、紫米、大米等放入电压力锅,利用其预约功能煮粥,早上起床时香浓美味的杂粮粥的温度就正好合适,做起来很方便。还可以在平时煮饭的时候都混入适量粗粮,比如煮米饭时加点小米、煮白米粥时加点荞麦,打豆浆加一把紫米……自然而然地,粗粮的量就能增加,粗细搭配更能吃出营养和健康。为了使杂粮的口感更好,建议在烹调前将其泡一泡。注意洗紫米时会发现淘米水变成紫红色,这是因为紫米的种皮和糊粉层含有花青素,花青素溶于水,因此水才变色,脱色在有色米种中很常见,如黑米、红豆、黑芝麻等在清洗时都会略微掉色,属于正常现象。

呵护身体健康,除了得病后吃药治疗,靠的就是生活里的健康饮食。粗粮作为有独特营养价值的食物,需要我们正确的认识,才能发挥其应有的作用。我们的各位朋友在生活里也要牢记这一准则,对自己的健康负责。