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冬季饮食五原则

2021-03-25  

冬季饮食五原则

冬季的饮食原则
冬季饮食的基本原则是可概括为以下几点。吃足量,食多样,多粥汤,适当补,勤晒阳。
1.食物要足量,能量应平衡。
冬季,天寒地冻,人体对能量的需要增加,需要注意能量的充足供应。保证足够量的主食,建议每天吃250~400克的谷类食物,除了馒头、米饭、窝头等,可以“软硬兼施”,经常喝粥。
动物性食物不仅含蛋白质丰富,还含有一定量的脂肪,可增强身体免疫力,提高抗寒防病能力。每天应该有150~250克的动物性食物,可以包括瘦肉、蛋、禽、鱼或奶等,经常变换种类。
2.少食生冷,多喝粥。
冬季食用生冷食物,容易刺激肠胃,造成腹痛、腹泻等。因此,注意选择适宜的烹调方式也很重要。建议在加工冬季食物时,尽量用炖、煮、蒸、烩等烹调方式,这样更易保存食物营养,有利健康。
3.多吃蔬果,强体抗病。
冬季干燥,特别是北方地区,由于吃肉较多,容易出现大便干燥。蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质,还有丰富的膳食纤维,应注意蔬菜水果的补充。蔬菜可选胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬瓜、娃娃菜等,水果可选苹果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。
4.适量补充,点到为止。
冬季寒冷,日照时间缩短,人们的户外活动减少,很容易出现维生素D缺乏。注意经常吃富含钙和维生素D的食物,如奶类、豆制品、海产品、动物肝脏等。冬季可供选择的新鲜蔬菜和水果不如夏季节丰富,容易出现一些维生素和矿物质的摄入不足。因此,可以选择营养素补充剂,补充膳食中的不足,如维生素C、维生素D等。但是不应该作为营养素的主要来源,原则是适量、不过量!
5.经常运动,勤晒太阳。
天气寒冷,雾霾严重,人们的户外活动减少,能量的消耗也减少,容易出现能量过剩,导致体重超重甚至肥胖。在天气好的情况下,尽量进行一些户外活动。并养成经常称量体重的习惯,体重不变,说明能量的摄入不多不少正合适。
开展户外活动,在享受阳光沐浴的同时,还可以促进体内维生素D的合成,从而促进机体对钙的吸收,有益健康。

羊肉山药粥
食材
羊肉100克,山药60克,大米80克,姜丝、葱花、盐、胡椒粉适量。
制作
羊肉洗净切片;大米淘净,泡半小时;山药洗净,去皮切丁。锅中注水,下入大米、山药,煮开,再下入羊肉、姜丝,改中火熬煮半小时。慢火熬煮成粥,加盐、胡椒粉调味,撒入葱花即可。
营养解说
羊肉的蛋白质含量为20%,其氨基酸组成与人体需要较接近营养价值较高。羊肉蛋白质含量比猪肉高,脂肪含量低于猪肉。羊肉中还含维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。

砂仁羊肉汤
材料
砂仁、姜片各10克,羊肉块400克,清水1500毫升
调味料
盐1小匙,白胡椒适量
做法
1 羊肉块入沸水中汆烫后,取出沥干备用。
2 另取锅加清水煮沸,放入羊肉块、砂仁、姜片,以小火炖2个小时。
3 熄火前放入盐、白胡椒调味即可。
营养解说
砂仁性温,有健胃的功效;羊肉肉质细腻,味道鲜美,含有丰富的营养,且较猪肉和牛肉的脂肪、胆固醇含量少,是冬季进补的佳品。

本文摘自马冠生《马博士谈营养》,由凤凰含章图书授权,严禁转载。