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会吃,心才好

2021-03-26  

会吃,心才好

心血管疾病,是严重威人类健康,特别是50岁以上中老年人的常见病。心血管病具有发病率高、致残率高和死亡率高等特点。心血管疾病可以分为急性和慢性两种,一般都是与动脉硬化有关。要预防心血管疾病的发生和恶化,还得从“会吃”做起。
顿顿蔬果,天天水果
我国居民膳食的特点是以植物性食物为主,这样的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。芝麻、山药、银杏、豆皮和葵花子等富含精氨酸,精氨酸,有助调节血管张力、抑制血小板聚集,血管舒张因子氧化的合成、减少血管损伤的作用,建议经常食用。几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物,黄酮类化合物具有抗氧化、抗过敏、消炎等作用,有利于高血压等慢性病的预防。
经常摄取蔬菜、水果和薯类食物,对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
动物性食物包括鱼、禽、蛋和瘦肉等,提供优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪,摄入过多可能会增加患心血管病的危险。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。
有研究表明,膳食胆固醇升高血清胆固醇的作用与饱和脂肪酸摄入量有密切关系。肥肉、猪脑、羊脑、动物内脏、蟹黄、鱼籽、墨斗鱼中的胆固醇含量较高。建议每人每天摄入的膳食胆固醇量不超过300毫克。一个鸡蛋中胆固醇的含量约为200毫克。
烹调油的选择和食用也会影响到健康。动物油含脂肪90%左右,还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上,不含胆固醇。由于动物性油脂和植物性油脂中所含脂肪酸的种类不同,对健康的影响也不同,总体上动物脂肪中饱和脂肪酸含量高,应少吃。

经常使用蔬菜水果有利于保护肠道健康,降低患慢性疾病的几率
减盐
高血压是动脉粥样硬化的重要危险因素,长期高血压会加快动脉硬化过程,引发心脑血管疾病。将血压控制在一个比较理想的范围内,是预防心脑血管疾病的重中之重。
高盐饮食是国际上公认的高血压的危险因素。近年来,我国居民高血压的患病率平均每年增加300万人,食盐吃的过多,是其中的一个重要因素。《中国居民膳食参考摄入量》建议的盐的消费量是5克。我国城乡居民盐的摄入量都超过了实际需要,平均每人每天食盐的消费量在11克左右,80%以上居民食盐的消费量都超过建议的量。
控制食盐的摄入量对于血压正常的人或高血压患者能起到积极的作用,前者能够降低血压,进而达到预防高血压的目的,对后者来说可以辅助药物降压,有效控制血压升高。
控酒
经常无节制地大量饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,从而发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风、某些癌症和骨质疏松症等疾病的危险。
《中国居民膳食指南》中建议,成年男性一天饮用的酒精量不宜超过25克,成年女性一天饮用的酒精量不超过15克。孕妇和儿童少年应禁止喝酒。

《中国居民膳食参考摄入量》建议,每人每日食盐的摄入量以不超过5克为宜。

木耳豆腐羹
食材
黑木耳丝、猪肉条各50克,葱花、姜丝各10克,豆腐丁100克,高汤500毫升
调料
橄榄油2小匙,盐、白醋各1小匙,油适量
制作
1 热锅放橄榄油,爆姜丝,依序放入猪肉条、黑木耳丝拌炒。
2 接着放入高汤、豆腐丁煮沸,转小火继续煮15分钟。
3 最后加入其余调味料和葱花略煮即可。
营养解说
黑木耳中铁的含量丰富,还富含维生素K,能减少血块凝结,预防血栓等症的发生。

海带排骨汤
食材
排骨180克,海带若干,盐适量。
制作
1 将排骨斩成小块;海带泡发后打结。
2 将所有原材料放入盅内,蒸两个小时,放入调味料调味即可。
营养解说
排骨含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,,海带中含有丰富的碘。

牡蛎豆腐
食材
牡蛎100克,豆腐150克,葱花、姜丝、蒜末各10克,清水100毫升,红薯粉适量
调料
橄榄油、豆豉、米酒各1大匙,盐1/2小匙
制作
1 牡蛎洗净,蘸裹红薯粉备用。
2 豆腐切块,放入沸水中汆烫后取出,用同一锅放入牡蛎,汆烫后取出。
3 热锅放油,爆姜丝、蒜末,放入剩余调味料和水煮沸,加入豆腐、牡蛎再次煮沸,转小火再煮3分钟,起锅前撒上葱花即可。
营养解说
牡蛎中含丰富的锌等微量元素,豆腐中含有丰富的蛋白质和钙。

本文摘自马冠生《马博士谈营养》,由凤凰含章图书授权,严禁转载。