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素食谨防贫血 解析吃素贫血的原因

2021-03-23  

素食谨防贫血 解析吃素贫血的原因

吃素为什么容易贫血呢?因为几乎所有植物性食物,包括谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果、大枣、桂圆、蜂蜜和红糖水等,都不是铁的良好来源(要么含铁极少,要么很难吸收),并且都几乎不含维生素B12,而铁和维生素B12恰好对造血十分重要。


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铁是合成血红蛋白的关键原料,缺铁导致的贫血是最常见的贫血。铁的良好来源是各种肉类,包括畜禽肉类、动物肝脏、血液和鱼虾等。这些食物中的铁含量多,吸收好,补铁补血效果肯定,远胜其他食物。比较而言,不但植物性食物,即使是蛋类和奶类,也不是铁的良好来源。因此素食者要格外重视如何获得足够的铁。一个方法是多吃粗粮和坚果,并与水果蔬菜同时摄入。水果蔬菜中的维生素C可以促进对粗粮和坚果中铁的吸收。或者干脆在进餐过程中,口服维生素C100毫克,以促进膳食中铁吸收。另一个方法是服用含铁的营养补充剂,如复合维生素等。

维生素B12也是造血原料之一,缺乏时会导致更加严重的贫血。维生素B12比铁更有“个性”,只存在于动物性食物中,如鱼肉蛋奶等,在植物性食物(蔬菜、水果、谷类、豆类和坚果)中基本没有。因此,素食者最好不要太严格,能吃一些奶类和蛋类。如果非要严格素食(蛋类和奶类也不吃),一个措施是吃腐乳、大酱等发酵大豆制品,里面含有不少维生素B12,另一个措施是服用含有维生素B12的复合维生素。