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你每天的蔬果量够了吗?

2020-07-27  

你每天的蔬果量够了吗?

每天半斤水果一斤菜,你达标了吗?根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》,十年间居民膳食营养状况总体改善,但也存在谷类、蔬菜类方面相对欠缺,脂肪摄入量明显增加的情况,其中平均膳食脂肪供能比超过30%。不均衡的膳食结构会增加超重、肥胖以及慢性疾病的风险。

营养专家表示,足量的果蔬有益健康,包括控制体重、补充抗氧化物质、控制血脂、血压、降低恶性肿瘤风险,促进和保护智力等。尤其新鲜果蔬对于消化道恶性肿瘤等有非常大的预防作用。而相关数据显示,目前大众的蔬菜、水果摄入量低于推荐量,而且还略有下降,需要引起重视。

蔬菜水果要怎么吃?

1.彩色鲜果蔬,搭配来食用

营养专家介绍,果蔬的摄入应从量、种类、颜色三方面考虑,每天蔬菜200~500克(≥3种)、水果200~400克(≥2种),其中一半应是深色。注重果蔬摄入的同时,还要注重整体的膳食平衡,任何忽视或者迷信果蔬营养的极端做法都会损害健康。

2.养成好习惯,餐餐搭配好

营养配餐师表示,可选择能量较低、营养密度高的蔬菜水果,比如猕猴桃的营养密度可以达到苹果和西瓜的10倍左右,家长应该帮助孩子养成健康的膳食习惯,尽可能每一餐中都加入果蔬。

3.足量营养素,抗病又防癌

中国营养学会发布的新版《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs》增加了预防慢性非传染性疾病的建议摄入量,比如维生素C有抗氧化功能,对心血管系统有保护作用,建议健康人群每天摄入100毫克,而作为预防慢病的建议摄入量为200毫克。

4.健康控体重,果蔬来帮忙

另外,多吃果蔬能促进代谢,减少能量摄入,帮助塑身。果蔬中的膳食纤维具有体积大、能量密度低和低血糖生成指数等特点,在能量平衡和体重控制上具有较好的作用。中国成年人应每日摄入25克~30克膳食纤维,儿童为12.5克~15克。